• 19 Aug 2019
  • КИЕВ:
     24°С 
  • USD 25.1428
  • EUR 27.8482
  • Март 16th, 2019
  • 6

Советы от Супрун: как заснуть и не видеть всего этого

Охмадет

И.о. министра здравоохранения Ульяна Супрун дала рекомендации, как украинцам выдерживать график сна в 7-9 часов. Такая норма сна предусмотрена для взрослых, детям же рекомендуется больше времени на отдых. Если вам более 65 лет, то нормально выспаться можно за 7-8 часов.

«При этом следует учитывать сигналы тела: хорошо ли вы себя чувствуете при семичасовом сне? Есть проблема с лишним весом или хронические болезни? Вы зависимы от кофеина? Вы не засыпаете за рулем?» — отметила Супрун.

По мнению министра, важно придерживаться золотой середины.

«Если вам ежедневно нужно много сна — это может свидетельствовать о проблемах со здоровьем. Вредит не сам сон. Просто значительная потребность в сне, неспособность проснуться утром, желание спать днем, потому что качество сна плохое, свидетельствуют о хронических проблемах: депрессии, хронической усталости, остановке дыхания во сне», — сообщила Супрун.

Так, люди, которые много спят, имеют больше шансов заболеть диабетом, ожирением, у них может болеть спина и даже не хватать витамина D из-за того, что днем ​​их не бывает на улице.

Для тех, у кого наоборот проблемы с нехваткой сна, Супрун перечислила причины, по которым стоит это изменить и начать спать больше:

— Нехватка одного часа сна отражается на состоянии еще четыре дня.
— Хронический недостаток сна ведет к набору веса — становится меньше гормона насыщения лептина и больше гормона аппетита грелина.
— Если мало или плохо спать, то больше шансов развить деменцию или сердечно-сосудистые болезни, и ослабить иммунную систему и фертильность. В значительной степени эти процессы налаживает гормон и нейромедиатор мелатонин, выделяющийся ночью и во время сна.
— План отоспаться на выходных за всю неделю недейственный. Достаточное время сна действительно улучшат обмен глюкозы, активность щитовидной железы и работу так называемой «оси стресса» гипоталамус-гипофиз-надпочечники, но о если снова продолжите недосыпать, все негативные последствия вернутся.
— Спать следует ежедневно достаточное количество, и желательно ложиться и вставать в одно и то же время.
— Недостаток сна воспринимается мозгом как тревожность. Человек рискует попасть в замкнутый круг: проснуться среди ночи, думать об измене, на следующий день чувствовать усталость и еще большую тревогу, и снова не спать из-за двойного обескураживания.
— У каждого свой хронотип, то есть физиологически оптимальное время засыпания и пробуждения. Действительно, есть совы и жаворонки — люди, чьи биологические ритмы выделения кортизола утра и мелатонина на ночь расходятся на пару часов. Это обусловлено генетически. В нейронах в течение суток становятся активными гены Per, tim, и Cry, и их работа контролирует возбудимость нейронов. Изменить свой хронотип принципиально не получится.
— С возрастом биоритмы меняются, и к ним добавляются нарушения сна. Так, люди старшего возраста становятся склонными вставать на рассвете и спать днем.
— Алкоголь портит сон. То, что «от рюмки клонит в сон», — миф. На самом деле этот эффект очень ненадежный. Сначала алкоголь действительно тормозит мозг, вызывает выброс окситоцина и имитирует действие нейромедиаторов. Это снимает тревожность. Но по мере того, как алкоголь разрушается, тают и его чары. Мозг возбуждается, он не входит в фазу глубокого сна (когда мозг способен преодолеть негативные эмоции и трезво оценить события), появляется риск временной остановки дыхания, а почки перестают поглощать назад воду — хочется пить и в туалет.
— Улучшить качество сна только таблетками не получится. Во сне выделяется мелатонин. Многие его пьют в таблетках для нормализации своего состояния после длительных перелетов или как снотворное. Впрочем, анализ проведенных исследований эффективности мелатонина не показал однозначного его эффективности.

Также Супрун дала 4 совета, о том как уснуть быстро и легко:

— Устать не только морально, но и физически, благодаря прогулке в темпе, отжима или пробежке. Это еще и профилактика сердечно-сосудистых заболеваний и деменции.
— Освободите вечер от телефонов, компьютеров и телевидения. Синий свет экранов препятствует образованию мелатонина.
— На ночь не пейте ни алкоголь, ни кофе. Лучше съешьте вишен и помидоров — в них рекордно много мелатонина. — Попробуйте нут (турецкий горох) — в нем рекордный содержание триптофана и аминокислоты, из которой образуются мелатонин и серотонин.
— Откройте окна, закройте шторы. Холод, свежий воздух и полная темнота помогут окунуться в глубокий сон.